六个瑜伽体式，让你轻松开胯！

随着瑜伽的普及，越来越多的女性加入了瑜伽大军。而作为瑜伽第一课的开胯，是瑜伽初学者必须要经历的。开胯不仅可以帮助初学者更标准的练习瑜伽体式，还能提升大腿韧带的弹性防止剧烈的拉伸对腿和胯造成伤害。

对于瑜伽初学者来说，开胯并不是一件简单的事情。有很多初学者不知道该怎么高效地开胯，为了开胯天天压腿，忍受了疼痛不说，还花费了大量的时间和精力，但效果却不是很明显。

其实瑜伽里有很多精准有效的开胯体式，可以帮助初学者更高效地开胯。今天就给大家介绍几个开胯体式，每天坚持练一练，可以帮助你伸展胯部，提升髋部灵活性和缓解髋部紧张，帮助你轻松开胯。

注意：在开始练习之前还是要先热身一下哦，在做开胯体式时应以自己能承受为限度，不要强求，以免受伤。

蝴蝶式

建议持续时间

3~5 分钟。

风险和禁忌

下背部疼痛的人群或膝关节损伤患者，请调整姿势或谨慎练习。

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正坐在垫子上，双脚脚掌并拢，然后将脚跟拉向身体。打开膝关节，向两侧下压。

使外臀部贴于地面，双手抓住脚掌外缘。

将身体向下压，让脊柱和背部得到伸展。

将身体向下压，让脊柱和背部得到伸展。

半蝴蝶式

建议持续时间

3~5 分钟。

风险和禁忌

膝关节疼痛患者请调整姿势或谨慎练习。

正坐在垫子上，单腿向前伸直，将伸出的脚轻轻弯曲。

弯曲另一侧腿，并将脚底压在伸直的腿的大腿内侧。

两臂举过头顶，从腰部两侧提拉身体，再从髋部开始向前下压身体，同时向 前拉伸胸骨。

抓住伸出的脚掌或小腿，并放松向前弯曲的身体。

换另一侧重复一遍。

蛙式

建议持续时间

2~5 分钟。

风险和禁忌

疝气患者不应练习蛙式，膝关节疼痛患者请调整姿势。

双手双膝着地，打开双腿，膝关节之间的距离宽于臀部。

弯曲脚背，并将双脚打开，双脚之间的距离宽于膝关节之间的距离。

将前臂置于地面上，以肘部为支撑。将手置于地面上，张开手掌或交叉手指。

下压臀部并向前倾斜尾骨。

保持肩部放松，向前伸展头部。双眼凝视地面，使颈椎与脊柱保持在一条水平线上。

深蹲式

建议持续时间

2~3 分钟。

风险和禁忌

膝关节或臀部疼痛的人群不应练习深蹲式。

以悬挂式开始，将双脚向两侧打开，双脚之间的距离宽于臀部，脚趾朝向外侧。

让尾骨贴向地面，直到坐骨离垫子约10 厘米处。

抬起脚的内侧的同时，将脚的外侧边缘与地面贴紧。

双手掌心相对，将肘部压入膝关节内侧，并将膝关节贴向肘部。

睡天鹅式

建议持续时间

3~5 分钟。

风险和禁忌

下背部疼痛或髋关节、膝关节、踝关节疼痛或损伤的人群，不应练习此体式。臀部紧绷、脚踝受伤或疼痛的人群，请调整姿势。

双手双膝着地，将一侧小腿向前伸展，放在垫子的顶部。弯曲腿部，以激活小腿肌肉并保护膝关节。

另一侧腿向后伸展，保持脚背平放在地面上，脚趾张开。

将肩部与髋部保持在一条直线上并保持放松，保持骨盆朝前。

慢慢地将胸部向地面下压，并保持胸骨向前移动以延长脊柱，以前臂作为支撑或将胸部贴于地面上。

放松并轻闭双眼。

换另一侧重复一遍。

半劈叉式

建议持续时间

2~5 分钟。

风险和禁忌

膝关节、臀部或下背部疼痛的人群不应练习半劈叉式。

以龙式开始，向前伸展前腿，同时向后拉伸臀部。

保持前脚脚跟平衡，前脚脚趾朝上。

将双手放在地面上或瑜伽垫上，或用一只手抓住前脚。

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以上内容来自

《阴瑜伽：释放压力缓解疼痛和提升运动表现的体式练习与方案设计》

由人民邮电出版社授权发布

转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社返回搜狐，查看更多